合理搭配每一餐

穿衣搭配有指南，吃饭配餐也有指南。由国家卫生计生委疾控局和中国营养学共同颁布的《中国居民膳食指南（2016）》就是告诉大家怎么健康吃饭的一本书。长期饮食不规律，营养不平衡可能增加慢性非传染性疾病（高血压、冠心病、脑卒中、糖尿病、肥胖症等）的发生风险。

合理膳食的重点有二，第一是三餐的合理分配。现在胖子越来越多，可能不是你吃多了，而是你吃错了时间。建议早餐占全天摄入量的25％~30％，午餐占40％，晚餐占30％~35％。每餐都应做到荤素搭配，不宜把荤菜集中在某一餐食用。平均每天荤菜摄入总量二两半到四两，以白肉为主，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。其中黄豆及其制品，也是很好的蛋白质来源，有助于调节血脂，所以每天应食用半两以上大豆。全天蔬菜六两到一斤，其中一半应为深色蔬菜。新鲜水果四到七量，需要特别注意的是果汁不能代替鲜果。早餐的蔬菜不能达标的情况下，可以配上水果和坚果，丰富膳食种类，增加饱腹感。

第二点是保证食物多样性。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。如何做到食物多样化呢？可以在主食上下功夫。建议大家主食不以精白米面为主，多吃全谷类食物，如黄米、青稞、小麦、燕麦、高粱、玉米、小米、荞麦、糙米等，另外可以作为主食的还有土豆、红薯、芋头、黄豆、黑豆、红豆、绿豆等。话句话说，你吃了土豆丝就要少吃米饭，吃个烤玉米就别吃大米饭了。 

在这里也给大家介绍个简单早餐的搭配方法。用微波炉烤一个红薯，带上一个苹果和一小包坚果，出门买个卤鸡蛋，办公室冲杯热牛奶早餐就解决了，不要再千篇一律的吃能量高，营养单纯的热干面了。